Упражнение планка как правильно

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

  • Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
  • Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
  • Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
  • Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
  • Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом, ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки.

Измерение длины

Планковская длина накладывает ограничение на возможность измерения длины. То есть если передвинуть любой объект на одну планковскую длину (или меньше) в сторону, то отследить изменение его положения не предоставляется возможным.

Дело в том, что для определения положения любого тела следует «пустить» в его сторону поток электромагнитного излучения, фотонов, после чего он возвратится на датчики измерительных приборов. Точность такого измерения будет зависеть от длины волны этого излучения. Тогда чтобы отследить изменение положения тела порядка планковской длины, потребуется электромагнитная волна длиной не больше планковской длины. С уменьшением длины волны излучения возрастает энергия фотонов. С упомянутой же длиной волны энергия фотонов была бы настолько велика, что они сколлапсировали бы в маленькие черные дыры, что не позволило бы провести измерение.

То есть, как и некоторые другие планковские величины, планковская длина является нижним пределом расстояния, на котором действуют известные нам физические законы, излагаемые общей теорией относительности и квантовой физикой.
Нажмите кнопку СТАРТ и откройте для себя новый, неизведанный мир!

Эвклидова геометрия и гравитация

Планковская длина ограничивает также область применения так называемой эвклидовой геометрии. Последняя представлена рядом аксиом, с которыми мы знакомились еще в средней школе, например одна из них гласит: «между двумя любыми точками пространства всегда можно провести прямую, и только одну».

В силу флуктуаций, или иначе – колебаний, любого гравитационного поля, на некоторых масштабах, пространство искажается, а вместе с ним и его геометрия. Математическим способом был выведен масштаб, в рамках которого геометрия пространства полностью отличается от эвклидовой геометрии. Как оказалось он равен планковской длине.

Это означает, что в масштабах планковской длины и меньше привычная для нас геометрия не работает, и нельзя утверждать об истинности вышеупомянутой аксиомы.

Планковский объем – в планковской системе, единица измерения объема. Равняется кубическому произведению планковской длины. Исходя из сказанного ранее, область менее планковского объема не возможна для исследования.

Больше полувека назад среди ученых зародилась идея квантования пространства-времени, к которой их привела цель объединить общую теорию относительности и квантовую теорию. Квантование, простыми словами, — это разделение пространства-времени на множество ячеек минимального размера, в роли которого и ожидалось увидеть планковский объем/длину.

Примечательно, что результаты наблюдений современной международной космической обсерватории «Integral» за яркими источниками света позволили ученым математически подсчитать верхний предел размера таких ячеек, если они вообще существуют. Он оказался даже меньше планковского объема/длины — 10−48 метров. Впрочем, существует ряд аргументов против квантования пространства, в том числе опирающихся на уравнения Эйнштейна (тензор Эйнштейна).

Так или иначе, на сегодня невозможно как экспериментально, так и теоретически изучить физику в области менее планковского объема.

Техника выполнения упражнения Стульчик

Не всем представительницам прекрасного пола нравится заниматься по видеотренировкам или активно приседать и делать выпады. А ведь иметь возможность обнажить стройные и загорелые ножки хочется. В таком случае у нас есть приятная новость — похудеть и укрепить нижнюю часть тела, безжалостно разбить целлюлит на ногах и ягодицах без работы с железом — возможно! И вашим главным помощником станет статический «Стульчик».

Многие женщины, которые желают привести тело в порядок, не знают, что не только бешеным кардио и взрывными силовыми тренингами можно добиться поставленной цели. Не меньшей эффективностью славятся упражнения, которые дают высокую статическую нагрузку на все тело. Поговорим о секретах и премудростях выполнения Стульчика, а также подскажем, как не бросить тренировки даже в том случае, если вы не видите результатов в зеркале через 2-3 недели.

Первое впечатление об упражнении очень обманчивое. Ведь уже спустя 20-40 секунд вы поймете, почему любители кардио и силовых тренировок называют эту простую изометрическую позу «стулом смерти».

Техника выполнения

Если вас заинтересовало столь эффективное статическое упражнение для мышц ног и ягодиц, пора рассказать о том, как его правильно выполнять:

  1. Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней. Поставьте ноги на ширину плеч. При этом следите, чтобы ваши пятки находились на расстоянии 20 см. от опоры.
  2. Сделайте глубокий вдох и опуститесь, согнув колени. Достигнув точки максимума (бедра параллельны полу), расслабьте руки или скрестите их на груди. Замрите в позе как можно дольше.

Рекомендации

  • В процессе выполнения классического Стульчика обязательно держите спину ровной. В противном случае большую нагрузку получат стопы и коленные сухожилия, что для них не очень хорошо.
  • Во время изометрических поз следите за дыханием.
  • После выполнения упражнения не старайтесь резко встать. Ведь у вас будут жутко болеть и дрожать ноги. Тем, кто только начинает практиковать Стульчик, лучше всего медленно опуститься на пол и отдохнуть.
  • Для снижения нагрузки на колени и тазобедренные суставы обопритесь спиной о фитбол, зажатый между вами и стеной. При этом рекомендуется садиться не до глубокого приседа.
  • Во время выполнения упражнения Стульчик держите живот втянутым. Таким образом, под небольшой нагрузкой будут не только мышцы нижней части тела, но и живота.
  • Если вы имеете хорошую физическую подготовку, то делайте упражнение, держа в руках гантели. Такой вариант (как и Планка для похудения) прорабатывает мышцы нижней и верхней частей спины, брюшной пресс. Нет гантелей? Разведите руки по сторонам. Этого будет достаточно, чтобы вы почувствовали нарастающее напряжение в мышцах.
  • Не пытайтесь сразу добиться идеального выполнения изометрического упражнения. Необязательно приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вы вполне можете удерживать позу в полуприседе.
  • Если ваше тело окрепло, и вариант Стульчика у стены кажется слишком легким, советуем выполнять упражнение без опоры, но рядом с диваном. Дело в том, что во время удержания позы, когда мышцы дойдут до предела, у вас будут дрожать ноги. Поэтому мягкий диван — это лучшая страховка.
  • Не забывайте об отдыхе. Выполнив свою программу-максимум, немного полежите. После столь серьезной статической нагрузки не помешает и прием теплой ванны. Вода поможет мышцам расслабиться, и крепатура (болевые ощущения из-за тренировки) на следующий день будет не такой выраженной.
  • Никогда не пренебрегайте разминкой. При выполнении упражнения на неразогретые мышцы многие люди жалуются на судороги.

Если вы нацелены на увеличение выносливости, рекомендуем выполнять упражнение 3 раза в день. При этом старайтесь сидеть в позе Стульчика 10-30 секунд. А с каждым разом увеличивайте продолжительность.

Польза Стульчика

Изометрическая поза будет очень полезной и для желающих отправиться в тренажерный зал, и для тех, кто только погружается в мир фитнеса и тренировок. В первом случае упражнение позволит укрепить мышцы и увеличить силу в ногах. А это важно для тех людей, которые приступают к тренингу с использованием гантелей или штанги.

Занимающимся в зале советуем отталкиваться от целей. Если вы хотите сосредоточиться именно на выполнении Стульчика, то лучше в него присаживаться после разминки. А если же у вас цель — «добить» мышцы и одновременно растянуть их после интенсивных тренировок в зале или в домашних условиях, то делайте его в конце спортивного занятия.

Ни в коем случае не приступайте к удерживанию этой изометрической позы на холодные мышцы.

Какие мышцы работают

Конечно, наибольшая доля нагрузки приходится на ягодицы и квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедра. Но нужно отметить, что при эталонном выполнении упражнения немалую нагрузку ощущают:

  • мышцы задней поверхности бедра (поскольку в процессе удерживания изометрической позы они отвечают за стабилизацию коленей и суставов);
  • икры;
  • живот;
  • мышцы нижней и верхней части спины, шея;
  • мускулатура рук (если вы возьмете гантели, наденьте утяжелители или просто разведите руки по сторонам).

Как и силовые тренировки, статика позволяет вытеснить целлюлит. Более того, сидение в Стульчике помогает распрощаться с так называемыми ушками — извечной проблемой многих барышень всех возрастов.

10 причин делать Стульчик

Если вы еще раздумываете, необходимо ли включать изометрическую позу в гимнастику для похудения и бодрости, у нас есть ценная информация:

  1. Статика укрепляет мышцы нижней части тела. И, в отличие от силового тренинга, девушка не получит ноги футболиста, да и мускулы не будут расти под слоем жирка.
  2. Воздушный Стульчик увеличивает выносливость.
  3. Улучшает гибкость и помогает растянуть мышцы.
  4. Как и в йоге, во время сидения в Стульчике вы концентрируетесь на дыхании и ощущениях. В процессе выполнения учитесь слышать свое тело.
  5. Некоторые разновидности изометрической техники для похудения и стройности укрепляют тело и развивают чувство баланса.
  6. Упражнение будет полезно людям, страдающим плоскостопием.
  7. Удерживание позы на регулярной основе нормализует давление, и усиливает снабжение тканей и внутренних органов кислородом.
  8. Стульчик способствует укреплению связок и сухожилий.
  9. Замирание в позе позволит вам улучшить осанку. А ведь ходьба и сидение с ровной спиной полезно не только для внешней привлекательности и грациозности, но и для полноценного функционирования внутренних органов.
  10. Данное упражнение является прекрасной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата. В особенности оно укрепляет межпозвоночные диски, что позволит избежать развития такой патологии, как грыжа.

Преимущества Стульчика

Благодаря ряду особенностей, поза завоевала любовь среди неофитов и спортсменов со стажем. К числу достоинств относят то, что:

  • Для выполнения Стульчика не потребуется много места. В этом и заключается прелесть статических упражнений. Все что нужно — это стена. Уж ее вы точно найдете и дома, и на отдыхе в отеле. Позу можно держать даже на работе во время обеденного перерыва. Необходимо лишь оторваться от кресла и положить руки на стол. Вы сами скоро поймете, что сидение никогда еще не было таким полезным и болезненным (по отношению к мускулатуре тела).
  • Статика способствует проработке и укреплению не только крупных, но и мелких мышц, которые в обычной жизни и во время динамических упражнений задействованы слабо.
  • Вы можете обойтись без дополнительного спортивного инвентаря. Это очень удобно во время просмотра любимого сериала. Лишь по желанию можно делать Стульчик с гантелями, или положив блинчик себе на колени.
  • Позволяет расслабить мускулы и избавить их от одутловатости. Не секрет, что статика делает ваши мышцы более длинными и гибкими.

Стульчик в цифрах

Многих людей, которые желают похудеть, интересует, сколько сжигается калорий во время удерживания позы. В среднем — это 6.6 ккал. за 1 минуту (при условии выполнения упражнения у стены).

То есть, если вы делаете Стульчик 10 раз и сидите в нем в течение одной минуты, то сжигаете 66-70 калорий. Если выбираете вариант без опоры или на носочках, то количество затраченных единиц энергии немного увеличивается.

Вероятно, вам кажется, что это очень мало. Но мы выступим в качестве защитников изометрической позы под названием Стульчик и приведем в пример некоторые силовые упражнения. За минуту выполнения приседаний в среднем темпе и без спортивного инвентаря среднестатистический человек сожжет 5-7 ккал., а при выпадах — 8-9 ккал.

Как разнообразить упражнение

Со временем, когда ваши мышцы окрепнут, или даже сейчас (если имеете достойный уровень физической подготовки), вам может надоесть выполнять упражнение под названием Стульчик, просто стоя у стенки. Предлагаем заранее подготовиться к этому дню и узнать, как разнообразить статическую позу и усилить эффект от замирания в ней.

  • Стульчик без опоры. Удерживать свой вес у стены — это настоящее испытание для начинающих фитнес-любителей. Но если вы уже научились долго сидеть в классическом Стульчике, и ваше тело требует изменений в спорт-рационе, предлагаем еще один способ. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь медленно присядьте. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Сидите в такой позе как можно дольше.
  • Всем желающим максимально эффективно проработать внутреннюю поверхность бедер, советуем выполнять Стульчик с зажатым между коленями фитболом для похудения. При этом вы можете выбрать два варианта развития сценария — сидеть неподвижно или удерживать позу и одновременно сжимать инвентарь ногами. Если нет фитбола, то подойдет и обычный мяч для спортивных игр.
  • Еще одна вариация Стульчика без опоры. Данный вариант упражнения довольно часто выполняют в процессе разминки на танцах (называется плие). Вам необходимо встать ровно, выпрямить спину и поставить ноги на ширину плеч. Теперь медленно поднимитесь на носочки и присядьте, чтобы колени смотрели в стороны, копчик подтяните. Удерживайте позу как можно дольше. Такой Стульчик «убивает» не только мышцы ног, ягодиц, но и икр. А также он позволяет избавиться от валиков над коленями, которые для многих женщин являются еще тем огорчением. Кстати, поза на носках позволяет улучшить координацию тела.

У такого упражнения есть несколько вариантов. Помимо предложенного способа, можно сесть в Стульчик и отвести таз назад.

Отзывы любителей статики

Об эффективности и пользе упражнения для здоровья и подтянутого силуэта говорят мнения мужчин и женщин, которые регулярно сидят в Стульчике. Предлагаем ознакомиться с некоторыми из них.

Об этой изометрической позе я узнала еще на танцах. Затем я стала упражняться с гантелями, но в Стульчике продолжала сидеть после каждой тренировки. Сейчас активно занимаюсь классическим танцем, поэтому внедрила упражнение в свои занятия. Больше всего люблю вариацию Стульчика без опоры. Эдакое сумо на носках. Удерживание позы позволяет увеличить выносливость, задействовать не только самые крупные, но и мельчайшие мышцы нижней части тела, которые в большинстве упражнений не прорабатываются. Ксения, 24 года Я работаю фитнес-тренером и всем девушкам, пришедшим в зал за красивыми ягодицами, советую начинать именно со Стульчика. На первый взгляд, упражнение кажется очень простым и легким, но если человек без физической подготовки попробует его сделать, он будет крайне удивлен его сложностью. Я и сам регулярно задерживаюсь в этой позе с гантелями в руках. И всецело могу рекомендовать такой вариант и женщинам, и мужчинам. Например, как упражнение для подготовки мышц верхней части тела к тренировке с весом. Дмитрий, 32 года Я никогда не ходила в фитнес-клубы, всегда занималась дома. Пока не попробовала на себе, не узнала, насколько Стульчик сложное упражнение! Просидеть в нем 30 секунд практически невозможно… единственное, что спасает, это разминка. На горячих мышцах гораздо легче его делать. Ольга, 33 года За свою фигуру я могу смело благодарить маму, которая и привила любовь к сидению в Стульчике. Несмотря на возраст и двоих детей, апельсиновая корка на ногах почти незаметна. Я ежедневно замираю в позе и удерживаю ее до тех пор, пока не затрясутся ноги и не появится ощущение, что сейчас упаду. Советую каждой женщине, желающей иметь подтянутую пятую точку и стройные ноги, включать данную изометрическую позу в тренировку. Знаю, что упражнение входит в комплекс «Бешеной сушки». И считаю, что выбор статической позы более чем удачен. Юлия, 39 лет

Регулярное сидение в Стульчике позволит избавиться от пухленьких ножек и преобразить ягодицы, улучшить самочувствие и уничтожить целлюлит. Предлагаем вам не медлить и приступить к занятиям прямо сейчас. Ведь с каждым днем сезон открытых платьев и коротких юбок неминуемо приближается.