Как подтягиваться правильно?

Как правильно подтягиваться – техника выполнения

Техника подтягивания не отличается особой сложностью, но в то же время имеет несколько особенностей, о которых нужно знать новичку.

Подтягивание — это не то банальное перекидывание подбородка через перекладину с дрыганьем, ногами и вилянием всего тела, более того такое подтягивание не принесёт никакой пользы.

  1. Для начала, нужно крепко ухватиться за перекладину.
  2. Подтягиваясь нужно представить линию между перекладиной и грудным отделом мышц. Не шеей, не головой, а именно грудью.
  3. Мышцы, расположенные ниже рук можно расслабить.
  4. Новичку при подтягивании нужно представить, что тело может двигаться только вдоль линии между грудью и перекладиной. Другого пути просто нет.
  5. Голова откинута максимально назад. Глаза смотрят не на перекладину, а на горизонт или вверх в небо.
  6. Ноги должны или расслаблено висеть строго вертикально или быть скрещены и согнуты в коленях. Ни в коем случае нельзя в процессе подтягивания махать ногами или вилять туловищем.

Как видно из описания, техника не очень сложна в выполнении, но требует от спортсмена наличия развитой мускулатуры.

Правила, советы и рекомендации

Как бы просто не выглядело упражнение, существуют определённые правила позволяющие получать от его выполнения больше пользы. Их выполнение даст возможность не нанести вред здоровью.

Что же нужно делать для правильного подтягивания на турнике:

  • выполняя подтягивания, нужно избегать рывков и раскачиваний. Ни в коем случае нельзя делать махов ногами. На самом деле, такие движения могут быть причиной растяжений, а то и разрывов;
  • подтягивание должно быть выполнено с полной амплитудой. То есть подбородок должен подняться над перекладиной.
  • подъем и спуск должны быть примерно равны по продолжительности;
  • обязательно нужно изучить технику дыхания. Так как подтягивания — это упражнения нагружающие сердечную мышцу. И неправильное дыхание может нанести ей непоправимый вред;
  • хват должен быть крепким, какую бы разновидность подтягивания не использовали;
  • тело висит вертикально;
  • важно правильное выполнение применяемой техники;
  • нельзя отвлекаться и быть несосредоточенным на выполнении упражнения.
  • только регулярные упражнения позволят развить мышцы, а также получить прогресс в развитии.

Кажущееся довольно простым упражнение требует некоторого навыка и довольно развитой мускулатуры. Выполняемое впервые упражнение может оказаться не по силам, людям, далёким от спорта. Возможно, человеку, решившему заняться подтягиванием, придётся заняться каким либо другим видом спорта не требующим уже имеющегося развитого мышечного скелета.

Турник с нуля – техника для начинающих

Начинать все же лучше с упражнений позволяющих развит выносливость. Потому, перед занятиями на перекладине можно начать отжиматься от пола и качать пресс. Только после месяца занятий можно начинать упражнения на перекладине.

Первую неделю можно просто увеличивать время виса на перекладине, не делая никаких упражнений.

После чего нужно поставить для себя определённую цель, к которой следует стремиться. Не нужно делать её завышенной. Наоборот, подтянувшись максимальное количество раз, уменьшите эту величину в 2 раза. Вот ваш потолок, которого нужно придерживаться первый месяц тренировок. Подтягиваться нужно через день по принципу лесенки. То есть — если планка спортсмена 5 подтягиваний, то нужно подтянуться:

  • 1 раз — 1 подтягивание,
  • 2 раз -2 подтягивания,
  • 3 раз — 3 подтягивания,
  • И так далее.

После чего провести подтягивания в сторону уменьшения: 5,4,3,2,1. Между упражнениями делаются перерывы для отдыха 2-3 мин. Таким образом, спортсмен подтягивается за одну тренировку 25 раз. Количество подтягиваний за 1 подход небольшое, так как составляет всего половину возможного максимума. Но оно позволит войти в колею регулярных тренировок и привести мышцы в тонус без срывов и болезненных рецидивов.

Также, опытные спортсмены рекомендуют технику негативных повторов. Она применяется теми, кто не может подтянуться ни разу. Представляет собою вариант упражнений на перекладине, когда новичок вешается на перекладине уже в положении поджавшись. После чего, медленно опускается вниз под действием силы тяжести. Затем с помощью, какой-либо подставки снова приподнявшись над перекладиной, повторяет упражнение.

Повторяют данное упражнение 5-7 раз, нужно делать не менее 3 подходов данного упражнения за 1 тренировку.

Начало занятий очень сложная пора. Потому лучше, если нагрузка будет меньше необходимой. Если же наоборот превысить оптимальную нагрузку после первого занятия — это вызовет такую крепатуру, что новичок побоится заниматься дальше.

Какие бывают виды хватов

Для всех разновидностей хватов базовое положение является одинаковым: тело прямое, немного прогнутое в спине. Ноги ровные или скрещены и согнуты в коленях под 90 градусов.

Различают такие виды хватов при подтягивании на перекладине:

  • прямой зауженный – руки расположены уже плеч спортсмена. Взгляд сосредоточен на пальцах рук. Подтягиваться нужно грудью до перекладины;
  • обратный зауженный – выполнение повторяет предыдущую технику с единственным отличием — плечи как можно дальше отводить назад;
  • прямой средний – руки на перекладине на уровне плеч. Подтягивание до груди. Взгляд направлен вверх;
  • обратный средний – также повторяет предыдущую технику. Отличается контролем над положением плеч – они должны быть откинуты назад;
  • нейтральный — в данном хвате руки расположены одна в прямом хвате другая в обратном. При выполнении хваты необходимо менять. Подтягивание выполняется до положения груди дотронувшейся до перекладины;
  • широкий прямой – основная часть нагрузки на спину. Все пальцы хвата находятся поверх перекладины. Локти при подтягивании смотрят вниз. Глаза направлены прямо на линию горизонта;
  • широкий за голову – ноги не скрещивают. При подтягивании перекладина заводится за голову спортсмена. Локти направлены строго в пол.

Это далеко не все возможные хваты используемые спортсменами для получения максимально возможной нагрузки. Перекладину можно отнести к универсальным спортивным снарядам, которые позволяют упражнять практически все группы мышц человеческого организма.

Как правильно подтягиваться на турнике и техника безопасности

Красивое и накаченное тело — это результат ежедневных тренировок. Подтягивание входит в комплекс упражнений, направленное на развитие бицепсов рук, а также мышц плеч, спины и груди. Это уникальное упражнение. По эффективности его принято считать наравне с базовым комплексом в бодибилдинге.

При подтягивании работают следующие группы мышц

  1. Малая и большая грудная мышца.
  2. Передние зубчатые мышцы.
  3. Плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта.
  4. Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы спины.

Кроме того, большая нагрузка приходит на мышцы пресса. Они напрягаются, чтобы удержать тело в вертикальном положении.

Подтягивание будет эффективным только в том случае, если будет соблюдена техника дыхания и выполнения. Важно помнить, что при неверном выполнении любое физическое упражнение может стать опасным. Тоже самое касается и подтягивания.

Те, кто начинают заниматься спортом впервые, часто делают такую ошибку. Они выполняют упражнение на вдохе, откидывая резко голову назад. Это может привести к травме шейных позвонков.

Правильная техника подтягиваний

Правильная техника выполнения заключается в том, что делать подтягивания нужно, задержав дыхание. Это поможет облегчить работу широчайших лиц спины. Им будет легче поднять тело. В противном случае человек будет испытывать сильную боль в верху спины.

Важным моментом при выполнении является положение тела. Выполнять подтягивания нужно только вертикально. Нельзя выкручивать тело!

Подтягивание для новичков

Подтягивание на турнике — это самое универсальное упражнение. Упражнение не только увеличит мышечные силы, но и укрепит связки и поддержит позвоночник в здоровом состоянии.

Для новичков есть 4 методики:

  1. Негативные повторения. Это самая популярная методика и самая действенная. Упражнение заключается в том, что нужно закрепиться на турнике, как будто уже подтянулись. Для тех, кто только начинает заниматься спортом, это упражнение выполнить тяжело.
  2. В помощь понадобиться стул. Нужно встать на стул и повиснуть на согнутых руках. Подбородок должен располагаться над перекладиной. Далее необходимо медленно опуститься вниз. Упражнение нужно выполнить как можно медленее. В самом начале желательно выполнять не менее пяти повторений. После этого необходимо опуститься вниз и немного отдохнуть. Далее делается второй подход с четырмя повторениями. Последний подход должен составлять три повторения. Выполнять такую технику нужно 2-3 раза в неделю.
  3. Тренировка с напарником. Для этой техники выполнения понадобиться помощь партнера. Суть упражнения заключается в том, что один человек висит на турнике, а второй сзади пытается помочь ему подтянуться. Количество повторений схожа с негативными подходами. Нужно выполнить по три-четыре подхода с уменьшением повторений. Важно не совершить следующую ошибку. Нельзя полностью полагаться на партнера. Человек должен сам прилагать усилия.
  4. Упражнение в пол амплитуды. Эта методика похожа на выполнение упражнений с партнером. Основные отличия — здесь партнер присутствовать не будет. Для выполнения нужно взять стул, с которого есть возможность дотянуться до перекладины. Далее необходимо подпрыгнуть так, чтобы повиснуть на перекладине на руках, согнутых под прямым углом. Подтягивание нужно завершить, используя силу рук. Если сразу упражнение не получается, нужно попытаться задержаться в висячем положении с согнутыми локтями как можно дольше.
  5. Методика резинка. В тренажерных залах существуют специальные технологии, которые помогают подтянуться вверх. Такой способ подходит в первую очередь для девушек. Его выполнение намного проще обычного, но и результат придется ждать дольше.

Выполнение таких упражнений поможет новичкам в спорте укрепить свои мышцы и обрести красивую фигуру.

Проблемы и ошибки новичков

Не всегда спортсмены новички способны быстро достичь желаемых результатов. Этому может препятствовать множество факторов:

  1. Большой вес, который мешает мышцам правильно работать, так как дает им лишнюю нагрузку. Людям, которые только начинают заниматься тренировками, и имеют избыточный вес, лучше всего не начинать с подтягиваний. Прежде всего нужно скорректировать вес, укрепить сердце.
  2. Неразвитость мышц. Даже при нормальном весе эффект может не наступить, если у человека слабо развиты мышцы. Обязательно нужно готовить мышцы к физическим нагрузкам.
  3. Неправильное выполнение техники. Важным моментом в тренировке является соблюдение правил техники. Это позволит всем мышцам работать согласовано.

Тело обязательно нужно готовить к тренировкам. Подготовка заключается в простом висе на перекладине. С каждым днем нужно увеличивать время висения. Не рекомендуется в первые же дни пытаться сделать максимальную программу тренировки.

Начинать нужно с небольшой нагрузки. Упражнения нужно увеличивать постепенно, ежедневно совершенствуя технологию. После того, как техника будет отработана, можно добавить дополнительный груз.

Как правильно подтягиваться: пошаговая инструкция

Очень важно помнить о том, что подтягивание, как и любое физическое действие, при нарушении техники, может привести к травмам. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться несколькими советами:

  1. Перед выполнением подтягивания нужно обязательно размяться.
  2. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких бесконтрольных рывков.
  3. Нельзя запрыгивать на турник. Если он расположен слишком высоко, нужно использовать подставку или стул.
  4. Для упражнений нужно составить график и стараться его четко соблюдать.

Важным фактором при выполнении упражнения является правильное дыхание. От того, каким оно будет, напрямую зависит эффективность тренировок. Новички часто совершают ошибку.

Они задерживают надолго дыхание, а это приводит к очень быстрой усталости. В результате эффект и результат придется ждать очень долго. Максимальное усилие должно делаться на вдохе или небольшой задержке дыхания.

Правильное дыхание при подтягивании должно быть следующим:

  1. В начале упражнения необходимо глубоко вдохнуть.
  2. Далее нужно задержать дыхание до того момента, пока не удастся поднять подбородок над перекладиной.
  3. Затем воздух выдыхается при возврате в исходное положение. С опытом дыхание будет ровным автоматически.

Никогда не делайте упражнение, если у вас была травма, и при выполнении вы чувствуете сильную боль. В такой ситуации нагрузки могут нанести вред. Необходимо сразу же прекратить выполнение упражнения, если в процессе появилось недомогание, слабость.

Чтобы эффект от тренировок был достигнут быстрее, нужно не только соблюдать технику выполнения, но и следить за правильным образом жизни. Обязательно соблюдать правила здорового питания. Не есть перед тренировками, а если очень хочется, употреблять только легкую пищу.

Основное питание должно быть высококалорийным, содержать большое количество белка, витаминов и минералов. Обязательно необходимо исключить из рациона жирную пищу.

Важно соблюдать не только правильное питание, но и вести здоровый образ жизни. Рекомендуется соблюдать график приема пищи и времени сна. Желательно ложиться спать в одно и тоже время, а сон должен быть не менее восьми часов.

Виды хватов на турнике

Изменяя хваты и положения кистей, можно изменить акцент нагрузки и начать тренировать конкретные группы мышц. Классическим хватом считается прямой средний хват. При такой манере нагрузка распределяется на все мышцы равномерно.

При таком хвате ладони смотрят наружу, ширина рук должна быть чуть больше ширины плеч. В верхней максимальной точке подбородок должен быть расположен над перекладиной, руки согнуты в локтях.

В нижней точке руки должны быть полностью вытянуты. Упражнение должно выполняться медленно без раскачки. Если выполнить упражнение самостоятельно тяжело, можно воспользоваться помощью партнера. Это поможет научиться быстрее выполнять упражнение.

Кроме классического хвата популярными являются:

  1. Обратный хват. Хват кистей в данном случае нижний, обратный, ширина рук чуть уже, чем в классическом выполнении. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, а также на мышцы спины. Важно помнить! Чем уже будет хват, тем сильнее нагрузка на бицепсы. Упражнение таким хватом – это один из лучших способов тренировки бицепсов.
  2. Широкий хват – это упражнение, которое создает максимальную нагрузку на широчайшие мышцы. Основная суть упражнения заключается в том, что при подъеме к верхней точке плечи и трапециевидные мышцы спины должны практически касаться перекладины.
  3. Подтягивание параллельным хватом – данное упражнение ориентировано на тренировку нижних широчайших мышц. Касание перекладины должно проводится грудью, а не подбородком. Руки необходимо располагать как можно уже.
  4. Прямой зауженный хват – руки расположены уже, чем ширина плеч. Подтягивание совершается до того момента, как грудь коснется перекладины.
  5. Обратный зауженный – эта технологий повторяет предыдущую, главное отличие, кисти рук расположены ладонью к лицу, плечи отводятся как можно дальше.
  6. Нейтральный хват – в данном хвате одна рука расположена в прямом зауженном хвате, другая в обратном. При выполнении руки должны меняться. Упражнение выполняется до достижения перекладины грудью.

Для достижения поставленных целей спортсмены используют различные виды хватов. Турник можно считать самым универсальным спортивным снарядом, благодаря которому можно тренировать все группы мышц.

Кому противопоказаны занятия на перекладине

Занятие на турнике – это прежде всего большие силовые нагрузки. При нарушениях здоровья такие нагрузки могут усугубить ситуацию. Специалисты не рекомендуют заниматься на турниках:

  1. Когда у спортсмена есть межпозвоночная грыжа. В такой ситуации врачи категорически запрещают такой вид тренировки.
  2. При растяжении связок нельзя заниматься с использованием утяжелителей.
  3. При искривлении позвоночника.

Любые заболевания суставов и позвоночника требуют предварительной консультации у врачей перед занятием.

Особого внимания требуют люди с избыточной массой тела. Вес, который превышает норму на 20% может существенно навредить при выполнении упражнения.

Выполнение всех рекомендаций, соблюдение техник выполнения, контроль питания и образа жизни поможет быстро достичь желаемых результатов и обрести красивую фигуру.

Что если мы вам скажем, что после прочтения данной статьи вы сможете моментально увеличить количество подтягиваний на турнике? Не верите? Тогда начинаем.

Но перед тем, как мы начнем, вам нужно понять тот факт, что ваше тело — это кинетическая цепочка, и мышцы хотят работать вместе. Не по отдельности друг от друга, а именно сообща, как единый механизм. Когда мы выполняем подтягивания, поднимая свое тело руками к перекладине, идет работа не только за счет рук или широчайших мышц спины. Это еще и движение лопаток, которые прикреплены к нашим рукам. Поэтому любое движение ими включает лопатки, а именно мышцы вокруг них. Они являются основой спины. К чему это все? Ответ будет дан чуть ниже.

При выполнении любого движения (в том числе и подтягиваний), вам нужно убедиться, что у вас стойкая основа. Как говориться, нельзя стрелять из пушки, стоя в лодке. Потому что если вы попытаетесь выстрелить стоя на шаткой основе, то снаряд далеко не улетит. Если вы стреляете с каменной основы, то в этом случае уже можете прилагать силу. Так что если пушка даже очень мощная, вы не сможете использовать всю ее мощь со слабой основы.

Следовательно, не важно на сколько силен ваш верх тела. Если у вас нет стабилизации в лопатках, тогда вы теряете силу и не можете полностью раскрыть свой потенциал в подтягиваниях. Как это исправить? Мы моментально можем увеличить ваши силовые показатели, активировав те самые спящие мышцы вокруг лопаток. Существует два способа это сделать:

Способ первый (для новичков). Если вы подтягиваетесь не более 8-10 раз, тогда вам нужно выполнять такое упражнение, как возведение и напряжение в лопатках. Для этого (как бы странно это не звучало) вам нужно подтягиваться на турнике, не сгибая руки (см. видео). При этом идет растяжение и сокращение в районе лопаток. Сделайте 5-10 таких повторений, после чего немного отдохните и выполните полные подтягивания.

Способ второй (более продвинутый). Если вы делаете более 10 подтягиваний за раз. Беремся за турник, подтягиваемся, и в верхнем положении растягиваем широчайшие, а потом прожимаем их (см. видео). Сложность упражнения заключается не в том, чтобы удержать себя вверху, а в том, чтобы стабилизировать положение в момент растяжения мышц.

Данные упражнения помогут вашим широчайшим стать еще сильнее. И количество подтягиваний за подход увеличиться.