Упражнения чтобы поднять ягодицы

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

  1. Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения. Рассмотрим самые популярные из них.
    • Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма.
      Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед. Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии. Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе. Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности. Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.
      Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов. Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.

    • Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы. Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе.
      Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром. Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение. На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.

  2. Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра. Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок.
    Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом. Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение. Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

  3. Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре. На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц. Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол. Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

Форма верхней части ног у женщин сложно поддается коррекции, но совмещая упражнения для увеличения ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни, уже через месяц вы сможете увидеть первые результат.

  1. «Пингвин». Для выполнения этого простого упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч. Сядьте на край стула или дивана так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, стопы поставьте на пол и не отрывайте их во время тренировки. Поместите мячик между коленями и с силой сожмите его, напрягая мышцы бедер. Сжимайте инвентарь в течение 20-30 секунд, потом сделайте передышку. Количество повторов – 10-15.

  1. Махи в сторону. Поставьте руки на удобную опору, ноги – вместе, носками вперед. На выдохе отведите правую ногу в сторону до упора и сделайте 3-секундную задержку в этом положении. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах обеих конечностей. Одновременно с вдохом медленно верните ногу на пол. Не нужно стремиться делать махи быстро и интенсивно, главное – правильность и систематичность. Сделайте по 15-20 повторов на каждую сторону.
  1. Разведение ног из положения лежа. Опуститесь на пол животом кверху, руки расслабьте и расположите их вдоль тела. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем разведите их в стороны и зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд. После этого сомкните стопы и вернитесь в исходное положение. Начальная нагрузка – 10-15 повторений, для повышения нагрузки во время тренировки используйте утяжелители для ног.
  1. Бег с высоким поднятием коленей. Станьте прямо, расслабив плечи и шею, спину держите ровно, руки согните в локтях и поднимите на уровень груди. Начните бежать на месте, при этом стараясь поднимать колени как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 1-3 минут.

Приседания

Приседание – главное упражнение для корректировки обвисших ягодичных мышц. Сложность – средняя. В данном случае задействуются мышцы бедра (четырёхглавые), подколенные и большие тазовые мышцы, икроножные, мышцы живота и спины.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.

Упражнение-приседание имеет несколько разновидностей:

  • классические (под углом 90 ͦ);
  • глубокие (25-35 ͦ);
  • с весом (гантелями, штангой);
  • плие;
  • сумо;
  • приседания с зауженной постановкой ног.

Как приподнять ягодицы в домашних условиях еще быстрее и эффективнее? Выполняйте глубокие приседания, с весом и плие.

Есть целых 7 эффективных видов приседаний, которые подойдут для наших целей. Если Вы не новичок и чувствуете в себе силы, Вам подойдут различные виды приседаний с гантелями.

Ознакомьтесь также со специальной программой приседаний на 30 дней.

Прежде чем приступить к занятиям, следует освоить технику выполнения:

  1. Пятки не должны отрываться от поверхности.
  2. При поднятии коленей необходимо следить за тем, чтобы они не заворачивались внутрь.
  3. При приседании колени не должны выходить за уровень пальцев ног.
  4. Правильное дыхание. На вдохе – опускаться вниз, на выдохе – подниматься.
  5. Спина должна быть «жесткой» — прямой.

Важно! Перед занятиями следует разогревать мышцы, чтобы сократить вероятность травмирования.

Итак, приседания плие представляют собой широкую постановку ног и максимально разведённые носки. Здесь, помимо ягодичных мышц, прорабатываются и мышцы спины, живота, поясницы.

Упражнение сумо напоминает приседание на стул. При этом ягодицы отводятся немного назад, спина наклоняется вперёд, ноги располагаются на уровне бедер, носки разворачиваются в стороны.

Осуществлять следует по 20 приседаний в 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку. Не стоит изнурять себя в первый же день занятий. Только правильно выстроенные и умеренные тренировки дадут положительный результат.

Для полного понимания советуем посмотреть видео:

Осторожно! На первичном этапе тренировок не рекомендуется браться за штангу. Для начала следует прибегнуть к использованию гантель.

Выпады

Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц после приседаний. Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Так, с гантелями и штангой тренировка будет более эффективной. Однако начинающим лучше выполнять выпады вперёд, назад и скрестные без дополнительной нагрузки.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу. Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
  2. Делается широкий шаг вперёд. Центр тяжести должен перенестись на ногу. Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
  3. Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола. Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
  4. Затем следует возвратиться в исходное положение. После этого выпады повторяются с чередованием ног.

Повторять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода для каждой ноги.

После просмотра видео станет еще понятнее:

Важно! Наибольший результат принесут выпады с гантелями. Лучше если снаряды будут расположены вдоль туловища. Так легче удерживается равновесие.

Другие, не менее эффективные тренировки для ягодичных мышц

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без Гиперэкстензии.

Если после тренировки не покидает ощущение «горящих» ног, то это основной показатель того, что мышцы хорошо проработаны. Чувство ломоты и неприятных ощущений в нижних конечностях на следующий день также свидетельствует о хорошей тренировке.

Стройная фигура сегодня является не только генетической предрасположенностью, но и результатом упорной работы над собой. Если ягодицы неидеальной формы, их можно подтянуть с помощью специальных тренировок. Упражнения для ягодиц должна регулярно выполнять каждая девушка, чтобы они упругими и имели привлекательные формы.

Комплекс специальных упражнений для поднятия ягодиц поможет подтянуть мышцы проблемной зоны и придать формам привлекательный рельеф

При этом нужно помнить, что упражнения для поднятия ягодиц нужно выполнять регулярно, только в этом случае формы станут подтянутыми, крепкими и соблазнительными.

Физические упражнения помогают добиться хороших результатов и сохранить их. Тренировки в определенной технике помогут не только приподнять ягодицы, но также сделать их более округлыми, увеличить тонус мышц.

Упражняя все 3 вида мышц (малую, большую, среднюю), корректируют размер и рельеф ягодиц.

Упражнения, выполняемые для поднятия ягодиц, не занимают много времени и не требуют использования специальных тренажеров. Эффективность занятий зависит от комплексности и правильности выполнения.

Заниматься нужно через день, начиная с 5-10 минут, постепенно увеличивая время до 1 часа. Чтобы поднять ягодицы, основной упор нужно делать на проработку малой мышцы.

В зависимости от выбора методики увеличения рельефа или похудения ягодичной мышцы нужно делать необходимое количество подходов. Для похудения рекомендуется выполнять несколько подходов (5-10) с многократным повторением.

Для увеличения размера нужно делать не более 3 сетов и с малым количеством повторений (7-12), тренировка будет более плодотворна и результативна при работе с большим весом и утяжелителями.

Они позволяют образовать микротрещины в мышечном волокне, которые запускают процесс деления ткани. Все упражнения выполняются размеренно и плавно, с фиксацией положения на несколько секунд.

Заниматься нужно несколько месяцев, только тогда результат будет виден окружающим и не сойдет на нет при отсутствии постоянной физической нагрузки

Чтобы сохранить формы и не качать ягодицы постоянно, нужно изменить образ жизни: больше двигаться, делая упор на пешие прогулки, езду на велосипеде или катание на роликах.

Для того, чтобы поддерживать ягодицы в форме рекомендуется физическая активность, такая, например, как пешие прогулки, катание на роликах или велосипеде

В рационе должны преобладать белки, а объем потребления воды должен быть не менее 1,5 литров в день.

Эксперты сходятся во мнении, что все фитнес-упражнения должны выполняться в спортивном зале под руководством опытного тренера. Однако если посещать тренировки нет возможности, приобрести желаемые формы можно не выходя из дома.

Существуют методики, которые помогают в домашних условиях корректировать объем и форму ягодиц

Домашний фитнес основан на нескольких принципах:

  • регулярность;
  • комплексность (большинство упражнений для поднятия ягодиц способствуют прокачиванию нескольких групп мышц, что дает лучший результат);
  • увеличение нагрузки;
  • системность.

Упражнения для поднятия ягодиц в домашней обстановке имеют некоторые преимущества перед спортивными занятиями в зале:

  • возможность расслабиться и забыть о комплексах;
  • тренировку можно проводить в удобное время, не подстраиваясь под расписание коллективных занятий;
  • экономия времени на поездках;
  • экономия денег;
  • нет ограничения во времени и количестве подходов (несколько раз в неделю или ежедневно).

Для тренировок нужно приобрести удобную одежду, обувь и минимальный набор инвентаря:

  • Одежда должна соответствовать требованиям к спортивной экипировке: не стеснять движения, быстро испарять влагу, поддерживать грудь;
  • Обувь выбирают удобную, с преобладанием натуральных материалов, гибкой рельефной подошвой;
  • Инвентарь для тренировки: гантели, фитбол, гимнастический коврик, утяжелители для ног.

Читайте популярную статью рубрики: Очищающая кожу пилка Шольц для пяток. Особенности применения, цена, отзывы.

Приседание включают во многие тренировки. Это действенное упражнение, которое позволяет проработать несколько групп мышц: пресса, корпуса, бедер, ягодиц. Специалисты выделяют несколько типов приседа.

Традиционное выполнение

  • Встать ровно, ноги расставить на 30-40 см, положить руки на талию или опустить, носки – строго вперед;
  • Сделав вдох, руки тянуть вперед и присесть до того положения, когда бедра будут параллельны полу. Спину нужно держать прямо и контролировать, чтобы пятки не отрывались от коврика.

Присед выполняется в 3-6 подходов по 15 занятий. Интенсивность занятий зависит от возраста и физической подготовки.

Приседание «Плие»

Исполнение упражнения для ягодиц в широкой стойке способствует их поднятию и укреплению внутренней стороны бедра. Встать, ноги расставить, при этом носки нужно широко развернуть наружу. Руки можно оставить на талии или, переплетя пальцы, завести за голову.

Выполнение:

  • вдох, таз отвести немного назад и присесть, ноги сгибать в коленях, чтобы получился прямой угол с бедрами. Если балансировать трудно, разрешается наклоняться вперед, но спину прогибать нельзя;
  • Выдохнуть, вернуться в первоначальное положение.

Количество подходов соответствует предыдущей технике.

Приседание в узкой стойке

Такая техника приседаний выполняется при сомкнутых коленях и стопах, поставленных вместе.

Программа приседаний на месяц

Результат будет виден уже через месяц, если воспользоваться одной из программ тренировок. Суть таких тренингов заключается в ежедневных упражнениях для поднятия ягодиц, когда постепенно увеличивают количество повторов, не забывая делать отдых.

День Количество День Количество День Количество
1 50 11 110 21 180
2 55 12 Отдых 22 185
3 60 13 130 23 190
4 Отдых 14 135 24 Отдых
5 70 15 140 25 220
6 75 16 Отдых 26 225
7 80 17 150 27 230
8 Отдых 18 155 28 Отдых
9 100 19 160 29 240
10 105 20 Отдых 30 250

Упражнения делают после предварительной разминки, выполняя комплекс в несколько подходов.

Самое полезное упражнение для красивой фигуры: Планка — фото до и после (результаты)

Выпады являются узконаправленным упражнением, которое хорошо прорабатывает целевые мышцы. В зависимости от поставленной задачи можно делать один из видов выпадов или совмещать их все.

Классические выпады

Поставить ступни шире плеч, спину выпрямить, руки разместить на бедрах.

Порядок выполнения:

  • при вдохе делать шаг одной ногой, встать на всю стопу;
  • не наклоняясь, перенести вес на ногу впереди;
  • нога сзади опирается на носок, коленом почти касаясь коврика;
  • при выдохе опереться на ногу сзади, встать.

Меняя ноги, повторять действие по 5-8 раз, делая по 3-5 сетов.

Прыжковые движения

Более сложный вариант выпадов, который требует усилий и затрат энергии, при этом ноги меняют в прыжке. Другим вариантом упражнения является ходьба по залу, в процессе которой производят выпады, попеременно меняя ногу.

Шаг нужно делать широким, далеко отставляя ногу назад. Такие движения позволят проработать ягодичную мышцу. Короткие выпады нагружают бедренную часть ноги.

Подъемы ног и махи

Подъемы и махи ногами являются универсальными упражнениями, которые можно выполнять не имея специальной подготовки. Делая такие движения в разных направлениях можно проработать несколько групп мышц, конструируя идеальные ноги и бедра.

Махи

Махи назад — упражнения, которые тренируют заднюю часть бедра и способствуют поднятию ягодиц, для этого нужно отводить поочередно одну прямую ногу или согнутую в колене назад.

Упражнение выполняют стоя или сидя. Важно следить, чтобы носок оставался в расслабленном положении, тянуться вверх нужно пяткой.

Махи в сторону выполняются в 2 направлениях: к себе (приведение) или от себя (отведение). Заниматься можно стоя, сидя или лежа. Махи делают в 3 подхода, повторяя по 15 движений. Для увеличения нагрузки можно использовать веса.

Подъем ног

Для такой тренировки нужно лечь на коврик лицом вниз, опустить голову на скрещенные руки, сделать вдох. Медленно поднять ноги вверх на 35 см, соединяя их вместе. При выдохе ноги опустить. Число повторений –10.

Подъемы таза

Подъем таза лежа входит в обязательный комплекс по проработке задней части туловища. Несмотря на простоту и легкость выполнения, данное упражнение в качестве вспомогательной тренировки является альтернативой основного массива. Оно не перегружает позвоночник и не имеет противопоказаний.

Выполнение:

  • лечь на спину, вытянуть руки, обратив ладони к полу;
  • ноги согнуть и притянуть к корпусу;
  • расставить стопы и колени по ширине плеч, носки приподнять;
  • поднять таз так, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию, упор делать на пятки;
  • зафиксировать движение, плавно опуститься, не касаясь ягодицами пола.

Техника исполнения считается правильной, когда напряжение чувствуется в ягодицах, но не в квадрицепсах. Сделать 15 раз, после небольшой передышки повторить.

Упражнения для поднятия ягодиц в тренажерном зале

Чтобы получить привлекательный рельеф и подтянуть ягодичные мышцы в короткие сроки, следует идти в тренажерный зал.

Упражнения для поднятия ягодиц лучше всего выполнять в тренажерном зале под контролем тренера

Групповые занятия на силовых тренажерах имеют свои преимущества:

  • тщательная прокачка мышц по определенной методике;
  • индивидуальная работа с тренером;
  • формирование спортивной фигуры;
  • правильное выполнение упражнений и персональная нагрузка;
  • занятия на тренажерах стимулируют обмен веществ, устраняют целлюлит и способствуют похудению;
  • регулярность тренировок;
  • уверенность в себе и устранение комплексов.

Для выполнения силовой тренировки обычно используют тренажеры, гантели, штангу, скамью, часто включают в общий комплекс кардиотренировки на степперах, велотренажерах, скакалке.

Каждое спортивное занятие начинается с разминки, интенсивность и качество которой имеет большое значение для выполнения последующих упражнений и их влиянии на тело. Легкая разминка обеспечивает хороший разогрев мышц и исключает травмирование связок.

Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

Приседания с инвентарем

В качестве инвентаря обычно используют 2 гантели, реже – штангу. Утяжелители сокращают количество тренировок, позволяют добиться видимого результата за более короткое время, хорошо проработать мышцы.

Упражнения с первым видом отягощения менее сложны и опасны, их рекомендуют выполнять новичкам и людям, которые имеют проблемы со спиной.

Особенности выполнения:

  • вес подбирать в соответствии возможностями организма (до 5 кг);
  • спину держать прямо, голову не наклонять, колени не сводить;
  • при выдохе не разгибать колени полностью;
  • держать можно 2 гантели вдоль тела или одну – на груди или на плечах;
  • оптимально делать 3 подхода по 15-20 раз, делая перерыв в 2 минуты.

Выпады с инвентарем

Выпады с инвентарем позволяют добиться в короткие сроки округлых и подтянутых ягодиц. Но выполнять их нужно под руководством тренера, зная особенности.

Выполнение:

  • чтобы понять технику, нужно сделать несколько выпадов без инвентаря;
  • выполнять упражнение можно с двумя или с одной гантелей;
  • для увеличения нагрузки рабочую ногу ставят на низкую скамейку;
  • при приседе пятка опорной ноги не должна отрываться от пола;
  • приседать нужно как можно ниже, выпрямляясь полностью при подъеме.

«Мертвая» тяга на прямых ногах

При выполнении такого упражнения коленный сустав практически не сгибается. Тяга носит базовый характер. Инвентарем служит штанга. Выполнять упражнение нужно с прямой спиной.

Техника:

  • встать ровно, ноги расставить на ширине плеч, поясницу прогнуть, лопатки свести;
  • ухватить гриф сверху, держать как можно ближе к телу;
  • плавно поднять штангу;
  • затем опустить, она скользит по бедрам, голени, не опускаясь на пол;
  • без остановки поднять снаряд, выпрямляя тело.

Количество повторов не превышает 15, упражнение выполняют в 2-3 подхода. Усложняя упражнение, ноги в стойке можно ставить значительно ближе друг к другу.

Тренажеры

Для коррекции формы ягодиц в спортзале используют кардионагрузку и силовые тренажеры:

  • Кардиотренажеры: велотренажер, степпер, беговая дорожка, эллипсоид. Они оказывают воздействие на все группы мышц нижней части тела и спины, позволяя расходовать калории и тренировать выносливость;
  • Силовые тренажеры: машина Смитта, Гакк, LifeGear, грузоблочный. Занятия имитируют приседания, махи ногами с использованием опоры и утяжелителей.

Фитнес-упражнения помогают моделировать фигуру. Чтобы комплекс для поднятия ягодиц был эффективным, нужно вначале освоить технику выполнения, а затем несколько месяцев упорно заниматься.

Автор материала: Ольга Щелчкова